¿Carbohidratos? Sí, pero a la medida

Jorge Alberto García

A la medida correcta para cada persona, los carbohidratos son vitales para las personas y no son el enemigo a evitar cuando se desea adelgazar como muchos los han caracterizado.

La coach nutricional Elsa Sada aclara que una cantidad adecuada de hidratos de carbono, de buena calidad, ayudan a mantener un peso equilibrado e impide que se utilicen las proteínas como fuente de energía.

“Si te excedes todos los días en tu alimentación, vas a aumentar de peso, lo que engorda es el exceso calórico total de lo que comes, no solo los carbohidratos se almacenan como grasa, sino el exceso de todo,” sentencia.

Los carbohidratos son nutrientes y constituyen la principal fuente de energía rápida para el organismo. Si se les compara con un coche, los carbohidratos son el combustible para que funcione.

“Se dividen en simples y complejos: los simples son azúcares como dulces, caramelos, mermeladas, miel, chocolates, repostería, galletas, bebidas azucaradas, leche, fruta fresca y seca”, menciona.

Los complejos son esenciales, y algunos ejemplos son cereales como trigo, cebada, maíz, centeno, avena, amaranto, arroz, quinoa y mijo y los tubérculos como, jícama, betabel, zanahoria, yuca y camote.

También leguminosas como frijol, lenteja, garbanzo, alubias, haba, chícharo o soya y en menor proporción, ciertas verduras y hortalizas, resalta la especialista.

“La mayoría de los simples te proporcionan calorías pero no necesariamente nutrientes, en cambio las frutas frescas te proporcionan fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos”, expresa Sada.

Además los cereales integrales, las leguminosas, frutas y verduras aportan fibra, un nutriente básico para la salud humana, desarrolla la coach nutricional.

En el organismo, los carbohidratos se transforman en glucosa y nutren a todas las células, en especial el cerebro y al resto del sistema nervioso e inciden en los músculos, como glucógeno, para su buen funcionamiento.

Por estas razones, todas las personas deben consumir alimentos que tengan carbohidratos diariamente tanto en el desayuno, como en la comida y la cena, añade la experta.

“Del 100 por ciento del total de calorías que necesitamos al día al menos 55 por ciento debe venir de carbohidratos, un 10 a un 15 por ciento de proteínas y el resto de grasas”, especifica.

“De ese 55 por ciento, 45 por ciento debe venir de carbohidratos complejos y alrededor del 10 por ciento de carbohidratos simples, de preferencia naturales como frutas, leche o miel, y no carbohidratos refinados”.

Cuantos consumir al día no deja de ser una interrogante para muchos, pero esto dependerá de varios factores como la actividad física diaria y el respectivo gasto calórico que cada quien tenga.

“La cantidad adecuada varía según las necesidades individuales: un atleta los necesita más, porque necesita reponer la energía que gastó en un entrenamiento, que una persona con sobrepeso que desea adelgazar.”

“No puedes fijar una cantidad exacta, sino que tienes que definir muchos factores para definir cuánto es lo adecuado de acuerdo a tus necesidades, pero todos debemos consumirlos”, esclarece Sada.

Cuando las personas eliminan erróneamente carbohidratos de su dieta esto les produce fatiga, debilidad, irritabilidad y hasta falta de concentración, memorización y lenta agilidad mental.

En cambio, cuando se consumen en exceso en especial azúcares refinados causan obesidad y sobrepeso, diabetes, caries y una hipertrigliceridemia.

“Se cree que los triglicéridos son por exceso de grasas, pero la ingesta excesiva en la alimentación, en especial de azúcares sencillos y de alcohol, precipitan frecuentemente la hipertrigliceridemia”, revela la especialista, quien posee una maestría en nutrición y dietética por la Universidad de León en España.

Sada agrega que además de la alimentación diaria y la actividad física, un factor crucial es la calidad del carbohidrato: no es lo mismo una galleta elaborada con harina refinada que a base de avena. Tampoco es igual consumir un pan confeccionado con masa madre y larga fermentación que un pan de rápida elaboración y levadura comercial. Es diferente comer chícharos que contienen fibra que una rebanada de pastel. Esto marca toda la diferencia entre un carbohidrato de buena y mala calidad”, estima la coach nutricional.

Para limitar el consumo de carbohidratos, una recomendación es comer una ensalada previo a comerse un sandwich o una pasta. Esto ayuda a que la persona se sienta saciada.

Además ni cenar carbohidratos o consumir frutas después de las 18:00 horas inciden en el peso corporal, siempre y cuando se sigan las necesidades calóricas diarias de carbohidratos, proteínas y grasas, aclara Sada.

“Te puedes guiar por tu sentido común: si no he hecho ejercicio, necesito menos, pero si gasté mucha energía en el día requiero más”, indica la especialista.